Se você treina com foco em hipertrofia ou quer manter uma alimentação rica em proteínas sem estourar o orçamento, temos uma ótima notícia: existem vários alimentos baratos que oferecem mais proteína do que um ovo — e alguns chegam a ter o dobro ou até o triplo da quantidade!

Sabemos que o ovo é um clássico da dieta fitness, com cerca de 6g de proteína por unidade. Mas, diante da alta dos preços e da necessidade de variar o cardápio, vale a pena conhecer novas opções que unem nutrição, praticidade e economia.

A seguir, veja 9 alimentos baratos com mais proteína que o ovo, com dados, benefícios e dicas de consumo. E no final do artigo, responda: qual deles vai entrar no seu prato amanhã?

1. Soja – A Rainha da Proteína Vegetal

A soja é simplesmente imbatível: em 100g de grãos crus, são cerca de 36g de proteína. Mesmo cozida, a quantidade permanece alta: entre 15g e 16g por 100g.

Além disso, há a proteína texturizada de soja (PTS), que pode conter mais de 50g de proteína por 100g. Isso sem falar no tofu, leite de soja e missô.

Apesar de algumas polêmicas sobre o consumo de soja por homens, estudos sérios mostram que o consumo moderado não afeta os níveis de testosterona. Muito pelo contrário: pode até reduzir o risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer.

Dica: Combine a soja com cereais integrais para obter uma proteína completa e aproveite ao máximo seus benefícios!

2. Fígado – Potência Nutricional Animal

O fígado bovino ou de frango é um verdadeiro superalimento. Em 100g, é possível encontrar entre 20g e 30g de proteína completa, além de:

• Ferro altamente biodisponível;

• Vitaminas B12, A e zinco;

• Baixo custo.

É importante consumir com moderação, por conta do colesterol e das possíveis toxinas — por isso, prefira fígado de animais criados de forma orgânica.

Sugestão: 1 ou 2 vezes por semana já são suficientes para colher os benefícios sem exagerar.

3. Amendoim – O Snack Campeão

O amendoim, além de gostoso e prático, é rico em proteínas e aminoácidos essenciais como a arginina. Em 100g, são 25g de proteína, quase 4 ovos!

Mas atenção: por crescer no solo, pode conter aflatoxinas, fungos que oferecem riscos à saúde. Portanto, opte sempre por amendoim torrado e de marcas confiáveis.

Como consumir: Puro, em forma de pasta, na farofa ou até em receitas típicas africanas e asiáticas.

4. Sardinha – Proteína Animal com Ômega 3

Em 100g de sardinha (fresca ou em lata), temos 18 a 20g de proteína de altíssima qualidade.

A sardinha ainda oferece:

• Ômega 3;

• Cálcio (das espinhas);

• Vitamina D.

Mesmo as enlatadas mantêm os nutrientes, e como é um peixe pequeno, tende a acumular menos mercúrio do que espécies maiores.

Top dica: sardinha na brasa com limão é saborosa e nutritiva!

5. Moringa – A Árvore Milagrosa

Pouco conhecida no Brasil, a moringa é comum na Ásia e África. Suas folhas frescas contêm 9 a 10g de proteína por 100g, enquanto a versão seca em pó chega a impressionantes 25g a 30g!

Além disso, é rica em:

• Vitaminas A, C e do complexo B;

• Cálcio, ferro e potássio.

Como usar: Polvilhe o pó em sucos, sopas e refeições. Ou utilize as folhas frescas em refogados e sopas.

6. Ora-Pro-Nóbis – A Verdinha Mineira

Muito comum em Minas Gerais, a ora-pro-nóbis é uma planta com 6 a 7g de proteína por 100g frescas, e até 30% no peso seco!

Fácil de plantar em casa, é resistente à seca e extremamente nutritiva, contendo:

• Fibras;

• Cálcio e ferro;

• Vitaminas A, C e do complexo B.

Receitas populares: Omelete com ora-pro-nóbis, frango refogado ou na farofa!

7. Lentilha – Rende Muito e Gasta Pouco

A lentilha cozida oferece cerca de 9g de proteína por 100g. Combinada com arroz integral, vira uma refeição proteica completa e econômica.

Além disso:

• Cozinha rápido (20 minutos);

• É leve e fácil de digerir;

• Dá menos gases que o feijão.

Use em: sopas, saladas, hambúrgueres vegetais e bolinhos.

8. Feijão – O Queridinho do Brasil

Surpreendente para alguns, o feijão cozido tem cerca de 9g de proteína por 100g. Além disso, é rico em fibras e controla o açúcar no sangue.

Quando combinado com arroz, temos uma proteína completa, superacessível e presente na maioria dos lares brasileiros.

Variedades: carioca, preto, fradinho, moyashi (broto) — todos valem!

9. Grão-de-Bico – Mais que Proteína, Bem-Estar

O grão-de-bico cozido oferece 8g de proteína por 100g. Sua deficiência de metionina pode ser compensada com cereais, como arroz ou trigo.

Ele ainda é rico em triptofano, que ajuda na produção de serotonina — o hormônio do bem-estar.

Dica gourmet: prepare o clássico hummus com azeite e limão. Uma delícia e super funcional!

Conclusão: Comer Bem e Economizar é Possível!

Se você achava que apenas o ovo ou o frango eram aliados da musculação, agora já sabe que há muitas alternativas proteicas, econômicas e versáteis.

Esses 9 alimentos mais proteicos que o ovo podem transformar sua dieta, ajudando você a ganhar massa muscular, manter a saúde e, de quebra, economizar.

E você, já usa algum desses alimentos no dia a dia? Qual é o seu favorito? Comenta aqui embaixo!

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9 Alimentos Baratos com Mais Proteína que 1 Ovo (Ganhe Massa Muscular Sem Gastar Muito!)